No importa qué tanto ejercicio haces o lo súper saludable de tu dieta, si tus hábitos de sueño están desequilibrados terminarás con complicaciones físicas y emocionales. No sólo se trata de un poco de estrés o fatiga, también es muy probable que por dormir muy poco —o demasiado— comiences a subir de peso de manera inesperada, que te den ataques al corazón o sencillamente que te salgan arrugas y canas a una edad mucho más temprana.
En pocas palabras, es mejor cuidarse, antes de padecer las consecuencias. La Fundación del Sueño reunió estudios psicológicos y fisiológicos de numerosos expertos (pediatras, neurólogos, ginecólogos, etcétera), además de asesorarse con especialistas médicos de diversas disciplinas, para hacer una recomendación oficial de las horas que debes dormir según tu rango de edad y esto es lo que dice:
- Bebés de 0 a 3 meses —14 a 17 horas (no se recomienda menos de 11, ni más de 19)
- Bebés de 4 a 11 meses — 12 a 15 horas (no se recomienda menos de 10, ni más de 18)
- Niños de 1 a 2 años — 11 a 14 horas (no se recomienda menos de 9, ni más de 16)
- Niños de 3 a 5 años — 10 a 13 horas (no se recomienda menos de 8, ni más de 14)
- Niños de 6 a 13 años — 9 a 10 horas (no se recomienda menos de 7, ni más de 12)
- Adolescentes de 14 a 17 años — 8 a 10 horas (no se recomienda menos de 7, ni más de 11)
- Adultos de 18 a 25 años —7 a 9 horas (no se recomienda menos de 6, ni más de 11)
- Adultos de 26 a 64 años — 7 a 9 horas (no se recomienda menos de 6, ni más de 10)
- Adultos mayores de 65 años — 7 a 8 horas (no se recomienda menos de 5, ni más de 9)
Y es que parece algo simple, pero hay que ver las cosas en perspectiva. De acuerdo con el Centro Nacional de Biotecnología de Estados Unidos, las desveladas constantes provocan alteraciones en el funcionamiento hormonal y los procesos metabólicos, lo que lleva a un incremento de apetito o que simplemente la asimilación de grasas se salga de control. Además, la pérdida de horas de sueño reduce la cantidad de glucosa y la sensibilidad a la insulina, algo que incrementa el riesgo de padecer diabetes. Hasta aquí, el panorama se ve bastante mal.
Pero si creías que el daño es excesivo, eso no es todo. Dormir poco también hace que aumenten los niveles diurnos de cortisol y por si no sabías, eso se traduce en un deterioro de los huesos y en daño para los músculos. Y por último, la consecuencia más popular y que todos los médicos mencionan: el proceso de regeneración celular se desacelera, así que los efectos de la vejez llegan más rápido.
Hay quienes dicen que no afecta y, en su experiencia personal, es probable que así sea. Tengo conocidos que duermen 4 horas y viven sin problemas; no se sienten cansados y hasta destilan más energía que el resto de la gente. Es más, es bien sabido que muchos genios —como Nikola Tesla o Da Vinci— tenían patrones de sueño sumamente erráticos y que con siestas ocasionales era suficiente para que su desempeño regresara al máximo. El problema es que no todos estamos cortados con la misma tijera y mientras que esas personas ultra rendidoras necesitan muy poco tiempo de sueño, también estamos los que nos desgastamos muy rápido con un par de desveladas.
Para optimizar tus horas de sueño, lo mejor es crear hábitos antes de dormir. Empieza tu rutina preparando todo lo que tienes que hacer después de despertar, eso le restará un poco al estrés y la ansiedad. Que tu cena sea algo ligero y con poca grasa, para que no tengas malestar a la mitad de la noche. Y tal vez lo más importante: evita usar el teléfono —o la tablet— en las 2 horas previas de cuando te acuestas, pues la luz azul de las pantallas alteran tu ritmo circadiano, al punto de que podrían provocarte insomnio.
Deja tu comentario