Una suscripción al Crossfit vale más de 900 pesos mensuales, una suscripción al gimnasio tiene más o menos el mismo costo, y si hablamos del tiempo disponible para hacer ejercicio, olvídalo. Quizá por estas razones mucha gente está viviendo una vida sedentaria, aburrida y depresiva, encarcelada en sus trabajos, en las rutinas.
No tiene por qué ser así, hay formas de estar al 100% física, emocionalmente y mentalmente con una inversión de dinero y tiempo mínima, podría decir que yo soy un testimonio de ello y es por eso que decidí escribir estas líneas para ayudar a otros, créeme cuando te digo que la actividad física ayuda también en otros aspectos.
Pasé de ser una persona sedentaria a alguien que puede correr 10 kilómetros a un tiempo aceptable. Utilizando apps y periodos muy cortos de tiempo en entrenamientos para lograrlo. No necesitas más de 30 minutos, en verdad.
Los primeros pasos
Tienes que tener mucha actitud y programarte mentalmente que vas a comenzar a hacer ejercicio, poco a poco, no vas a correr 5k el primer día, es imposible. Hay que estar siempre positivos y otra cosa muy importante: entre menos tips y consejos leas en "medios especializados", será mejor. A veces lo único que logran es confundirte, te lo digo por experiencia.
Es muy recomendable asistir al médico antes de comenzar tu entrenamiento, identificar tu estado físico, no te sientas Superman o Wonder Woman, todo es con calma. Si es posible y tienes los recursos compra un monitor cardiaco ¿Para qué? Simple: obteniendo los rangos máximos y mínimos de ritmo cardíaco de entrenamiento sabrás si necesitas entrenar más duro o bajar el ritmo, esto es muy importante.
En mi experiencia, el mejor fabricante de monitores de ritmo cardiaco es Polar –no es comercial– por el simple hecho de que hace los cálculos de forma automática y cuenta con las zonas de deporte, por lo que te será muy fácil identificar si estás entrenando de más o menos.
Pero si tienes otra marca así se realizan los cálculos:
La frecuencia cardiaca máxima en hombres:220 – edad. Aplicando la fórmula en un hombre de 29 años el resultado es 191.
La frecuencia cardiaca máxima en mujeres: 226 – edad, para una mujer de 29 años el resultado sería 197.
Existen un montón de variaciones y lecturas al respecto, los números no varían mucho, es muy importante identificar las zonas de entrenamiento para saber si estás trabajando lo que quieres.
El HIIT, tu mejor aliado
Es un entrenamiento por intervalos y muy intenso, que no ocupa más de 15 minutos y te hace trabajar al máximo todas las zonas de tu cuerpo. Lo puedes realizar en el patio de tu casa, en la habitación de un hotel, realmente no ocupas mucho espacio, lo único que necesitas es tu cuerpo y ropa deportiva obviamente.
El HIIT en 5 pasos:
1.- Necesitas un cronómetro para medir los intervalos.
2.- Elige 6 ejercicios, los que tu quieras, utiliza Google o Youtube para identificarlos, aquí es importante investigar de acuerdo a lo que quieras lograr, no te preocupes más adelante te explicaré sobre una app genial y no tendrás problemas de elección.
3.- Ya que sabes tu rutina, es hora de calentar, también busca ejercicios de este tipo en Internet, hay muchísimos y es muy importante para evitar lesiones.
4.- Cuando estés listo o lista, es tiempo de iniciar el contador, realiza el primer ejercicio de la lista durante 30 segundos, lo más intenso que puedas, intenta aguantar todos los segundos, no pasa nada si te detienes, poco a poco lo lograrás.
5.- Después de pasados los 30 segundos, descansa otros 10 segundos e inicia con el siguiente ejercicio en la lista hasta finalizar.
La clave es hacer el entrenamiento unos dos o tres días por semana y si puedes tomarte unos 30 minutos para correr o trotar es genial y muy completo.
Las apps básicas
Nike +
No necesita presentación, es muy completa, con el tiempo ha recibido importantes actualizaciones y es más o menos precisa. Lo genial es que tiene compatibilidad con Spotify, es posible crear planes de entrenamiento y tiene algunos aspectos motivantes como el competir por medallas o hacer retos con tus amigos, sin mencionar que la interfaz es genial.
Nike Training
Una muy buena alternativa al HIIT, cuenta con más de 100 entrenamientos diseñados por expertos, te permite compartir y motivarte con tus amigos. Es posible elegir las zonas del cuerpo a ejercitarse y es un excelente complemento para la aplicación de Nike + para correr.
12 minutes athlete
Es una app de pago pero vale la pena cada peso invertido, cuesta mucho menos que una suscripción anual en cualquier gimnasio, aproximadamente $50 MXN. Lo genial es que es todo en uno para realizar el entrenamiento HIIT. Cuenta con una base de datos de ejercicios bien extensa, con solo agitar el smartphone tendrás tu rutina de 6 ejercicios y el contador hará todo de forma automática, es la aplicación perfecta, además en su página oficial hay un montón de tips de alimentación y entrenamiento.
Consejos adicionales
Ya sabes cómo entrenar con poco tiempo y dinero, las consideraciones a tomar. No es una guía definitiva, pero al menos yo te puedo garantizar que funciona, invertí algo de tiempo investigando y probando. Es obvio que al activarte físicamente también la alimentación cuenta mucho, te recomiendo visitar un nutriólogo para planear tus comidas, de nada sirve ejercitarse y seguir comiendo Pizza y hamburguesas, eso déjalo para un domingo por la tarde.
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